こんにちは、ズッキーです。
フィンランドでは、５月〜７月にかけて、夜になっても日が沈まず、あるいは日が沈んでも、地平線近くに太陽があって、明るい時間が続きます。
いつまで経っても、全然暗くならないのです。
ちなみに、４月下旬のヘルシンキですら、日の出は午前６時前、日の入りは午後９時前。だんだんと、明るすぎて眠れなくなったり、時間の感覚が狂ったりしてきます。
そこで、今回は、夏によく眠るための方法やグッズを伝授します。
夏のフィンランドの日の出・日の入り時刻
まずは、フィンランドの日の出、日の入り時刻を確認しましょう。
| 日付 | 都市 | 日照時間 | 日昇 | 日没 |
| 5/15 | イナリ | 20h48m | 2:45 | 23:33 |
| ロヴァニエミ | 19h14m | 3:37 | 22:51 | |
| ヘルシンキ | 17h05m | 4:46 | 21:51 | |
| 6/15 | イナリ | 24h | 白夜 | |
| ロヴァニエミ | 24h | 白夜 | ||
| ヘルシンキ | 18h52m | 3:56 | 22:48 | |
| 7/15 | イナリ | 24h | 白夜 | |
| ロヴァニエミ | 22h17m | 2:34 | 0:13 | |
| ヘルシンキ | 21h39m | 4:21 | 22:34 | |
比較のために、東京の夏至の日の出・日の入り時刻も載せます。
| 日付 | 都市 | 日照時間 | 日昇 | 日没 |
| 6/21 | 東京 | 14h35m | 4:25 | 19:00 |
東京で最も日が長い夏至の頃と比べても、フィンランドの日の長さは、日本人には異常です。
特に、北緯66.6度以北の地域（▶︎ラップランドとよばれる地域）では、夏至（6月21日頃）前後に、太陽が沈まない白夜という現象が起きます。つまり、24時間太陽が出ているということです（曇りでなければ）。
北緯60.2度のヘルシンキでは、白夜ではありませんが、夜遅くまで明るい状態が続きます。
（▶︎【図解】白夜と極夜の仕組みと期間を解説｜沈まない太陽と昇らない太陽）
そのため、日本人がフィンランドに旅行に行くと、時間感覚が狂ったり、明るすぎて眠れなくなることがあります。
フィンランドの白夜で眠れない理由
それでは、なぜ、明るいと眠れなくなるのでしょうか。
その理由の一つがメラトニンというホルモンにあります。
人間の体は、夕方になると、寝るための準備を始めます。
その際、身体に「夜だよ〜」と教えてくれるはたらきをするのが、メラトニンという睡眠ホルモンです。メラトニンは、目の光情報（視交叉上核という部分で体内時計を調整）をもとに、光が少なくなったことを認識して分泌されます。
そのため、夜に目が光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、自然に眠れなくなったり、寝つきが悪くなったりします。
なので、白夜のときは、夜に、視神経への光刺激を下げる工夫が必要です。
白夜で眠れないときの対策①：光を遮断する
遮光カーテンで部屋を暗くする
白夜のときは、できれば遮光カーテンを使って、夜の間は部屋を暗くしたいものです。現地で生活する場合はこれがベストです。
でも、旅行者の場合はそうはいきません。
ホテルであれば、遮光カーテンがついていることもあります。
でも、B&Bやアパートでは、カーテンが薄くて、部屋が暗くならないことも。ただでさえ、為替レートが高い昨今。ホステルやB&B、アパートに泊まる人も増えていると思います。
そこで、役に立つのが、アイマスクです。
アイマスクで光をシャットアウトする
正直、アイマスクはどのような環境でも使えるので、とても重宝します。私がフィンランドに留学していたときは、常にアイマスクを持ち歩いていました。
アイマスクは長さを調整できるものがおすすめです。
慣れないと、アイマスクそのものが気になりますので、できるだけ不快感の少なさそうなものを選びましょう。
また、身体の繊細な部分に身につけるものなので、洗って繰り返し使えるものがいいと思います。▼[PR]にはなりますが、東大医学部の先生が監修しているアイマスクは良かったです。
北欧の人、冬に光を浴びれないからか、アパートとかのカーテンがショボい……げふんげふん、光をむしろ取り入れたり、デザイン性を重視してしまうことがあるんですよ。
なので、マジで、アイマスクは重要だと私は思います。
行き帰りの飛行機でも使えますしね。
夜のスマホやパソコンの使用を控える
夜、スマホ触っちゃいますよね。
でも、スマホ、タブレット、PCのブルーライトは睡眠には大敵です。
400〜500nmの波長の青色光に視神経が敏感に反応してしまうため、夜遅い時間でも脳を覚醒してしまいます。睡眠１時間前にはスマホの電源を切るのが一番です。
せっかくフィンランドに行くなら、スマホをやめて、何もしない時間を楽しむ、というのもオススメです。手持ち無沙汰なら、ストレッチとかするといいですよ。読書もおすすめです。
え、私？ もちろんスマホをべたべた触ります！
その点でも、強制的に光をシャットダウンするアイマスクは最強です！！ スマホの誘惑に勝てない私のような意思よわ人間でも、アイマスクを装着して視界をゼロにすれば、脳を強制的に就寝モードに切り替えられます！
お酒で眠る？
私は、昔からお酒で寝ると、朝５時くらいに目が覚めちゃって、結局うまく寝られません。
なので、お酒で寝るのが悪いとは思いませんが、おすすめはしません。医学的にも、アルコールは精神活性物質として知られています。浅い睡眠（レム睡眠）を阻害し、目覚めやすくしてしまいます。
お酒で眠るより、身体を動かして、疲れさせた方が得策です。
白夜で眠るための対策②：運動する
一番のおすすめは運動です。
旅行中、毎日15kmくらい歩いていると、死んだように眠れます。足が痛くなって、サウナで血行を良くしてから、寝ると次の日にはすっきり回復します！
医学的にも、体を動かす習慣のある人の方が、睡眠時間が長く、睡眠効率も高いことがわかっています。ドイツの論文では、週150分（20分/日）以上の運動が推奨されています。
なので、旅行中だからといって、無理はしないでくださいね。私は健脚な方です。
白夜で眠るための対策③：サウナに入る
サウナって結構体力使うんですよね。
なので、運動があまりできていなくても、まあまあ疲れた体を作れます。
さらに、『夜の光環境と睡眠』という論文を見ると、人間の身体って冷めるときに、眠りに入りやすくなるみたいなので、サウナで温まって、冷えるときに布団に入ると、眠りやすくなるはずなんです。
医学的には、就寝１時間半〜２時間前のお風呂への入浴で、深部体温（脳や臓器などの体温）がスムーズに下がり、眠りにつきやすいと言われています。ただし、2018年の論文によると、サウナの睡眠への効能に関しては、まだはっきりと実証されていません。
ただ、サウナには自律神経を整える効果があると言われていて、ストレスなどで活性化した交感神経を落ち着けるはたらきがあるため、そういう意味で睡眠には良いと言えます。
（ストレス等で、交感神経が活性化していると、眠れないことは立証されている）
つまり、「フィンランドでサウナに入る！」という文化体験をするだけで、それなりに良い睡眠を得られるのではないでしょうか。
経験上、私はフィンランドでサウナに入った後、いつもぐっすり眠っていました。
爆睡です。\( ᐙ )/
白夜で眠るための対策④：室温を20〜25℃に！
サウナの話とも関係があるのですが、睡眠には深部体温を下げるのがとても重要です。
そのため、室温を20〜25℃に調整するのが、よく眠るためには一番良い気温であるそうです。
白夜で眠るための対策⑤：カフェインを控える
一般にカフェインを飲むと、寝られなくなると言いますよね。
カフェインはアルコールと並ぶ、精神活性物質です。眠気を起こすアデノシンの生成を抑えるはたらきをします。
特に、午後１時12分以降のカフェイン摂取は、睡眠に影響するという結果も出ています。（午後10時就寝の場合）。要は、昼過ぎからは控えめに、ということです。
だた、正直、私は抹茶をガブガブ飲んでも寝られる方なので、寝られないと感じたことはないです。でも、フィンランドのコーヒーが美味しいからって、飲み過ぎると、睡眠には良くないでしょう。
まとめ
- 夜は物理的に光を遮断する（アイマスクがおすすめ！）
- サウナで身体を温めて、体温の落差を利用する
- 身体を徹底的に疲れさせる
- 室温を20〜25℃に保つ
- カフェイン（コーヒー）を摂りすぎない
旅行中、睡眠が取れないとストレスが溜まります。
安眠グッズを忘れずに、適度に運動し、サウナでリラックスして、明るいフィンランドの夜を乗り切ってください！
でも、極夜は極夜で眠れなかったりするので、注意が必要です（▶︎冬のフィンランドは太陽が昇らない？極夜の鬱々とした気持ちを乗り切る方法）。
Heippa~!! チャオ〜！
フィンランドの白夜｜よくある質問
白夜はヘルシンキでも起こりますか？
太陽が沈むのは23時頃ですが、空が完全に暗くなることはありません。深夜2時でも日本の夕方のような明るさです。
白夜対策で一番おすすめは？
旅行者ならアイマスクです！
夜はアイマスクで真っ暗に。日中は積極的に日光を浴びましょう！ 身体に昼間と夜間を明確に教えることが大事です。
白夜で時差ボケは悪化しますか？
人によっては睡眠リズムが乱れやすくなるかも。朝日（？）をきっちり浴びて、夜はきっちり暗くしてください。
参考文献
- 『ぐっすり眠り、スッキリ目覚める！明日が変わる 睡眠の科学大全』林悠監修 ナツメ社 2025
- 『医者が教える 心と体が本当にととのう サウナ習慣』小林弘幸 Gakken 2023
- 『一流の研究者たちが教える 快眠の科学』三島和夫監修 伊藤和弘著 2025
- Baniassadi, A., Manor, B., Yu, W., Travison, T., & Lipsitz, L. (2023). Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of The Total Environment, 899, 165623.
- Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2018(1), 1857413.
- 『夜の光環境と睡眠』樋口重和 生命健康科学研究所紀要 Vol.20（2023）
- 北堂真子. (2005). 良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用. バイオメカニズム学会誌, 29(4), 194-198.
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